喺香港執業營養師10年，我聽得最多剛剛「登六」（60歲）嘅朋友投訴：
「營養師，我最近成日眼光光等天光，係咪年紀大就注定冇覺好瞓？」
「我明明個人已經好攰，但上到床翻來覆去都入唔到睡……」
每當聽到呢啲訴求，我第一時間唔係問佢哋開唔開冷氣、張床舒唔舒服，而係會問：「你今晚載咗啲咩入肚？」
好多人都以為失眠只係壓力大或者生理老化，但從營養學角度睇，瞓得好唔好，往往由你張餐桌開始。60歲後嘅身體對營養嘅敏感度大幅提升，如果以下4個營養危機未解決，你食幾多安眠藥、數幾多隻綿羊都係治標不治本！
❌ 誤區一：驚三高日日食白粥？食得太清淡反而更傷身！
好多年長朋友一過60歲，收到體檢報告見到「三高」超標，就嚇到將飲食降級到「極致清淡」——餐餐白粥配腐乳，或者青菜烚米粉。
💡 營養師溫馨提示： 長期食白粥，攝取嘅基本上只有精緻澱粉質，極度缺乏大腦和身體修復所需嘅蛋白質與足夠熱量。當身體處於「飢餓」或營養不良狀態，血糖起伏過大，反而會刺激壓力荷爾蒙（如皮質醇）分泌，令你神經亢奮、夜間容易醒，導致體力下降、精神變差，形成失眠嘅惡性循環。
❌ 誤區二：缺乏蛋白質，肌肉流失連帶影響睡眠修復
好多人以為「肌肉流失」頂多只係令行路慢啲、上落樓梯唔夠力，同睡眠有咩關係？
💡 營養師溫馨提示： 肌肉係身體儲存氨基酸嘅重要倉庫，而睡眠正正係身體利用蛋白質進行細胞修復、組織再生嘅黃金時間。步入60歲，肌肉流失速度本來就加快，如果每日蛋白質攝取不足，身體喺夜晚就冇足夠嘅原料去進行自我修復。
要打破呢個局面，記得每日每餐都要適量補充優質蛋白質：
- 🐟 魚類： 肉質軟滑易消化，啱晒長者。
- 🥚 雞蛋： 早餐加一隻熟蛋，簡單又高營養。
- 🫛 豆類及豆製品： 豆腐、無糖鮮豆漿，既能補鈣又能補充植物蛋白。
💡 助眠秘訣一：情緒穩定，夜晚自然更易放鬆
你試過臨睡前個腦停唔落嚟、係咁諗嘢？或者個人無端端好焦慮？這可能是大腦缺乏了發炎控制與快樂荷爾蒙的原料。
💡 營養師溫馨提示： 想要身心放鬆，我們要多帶點 Omega-3 脂肪酸 進入大腦。Omega-3 有助於維持情緒健康、降低身體發炎指數，當大腦神經得到安撫，晚上自然更易產生睡意。
去街市買餸時，不妨多考慮以下食材：
- 優質深海魚： 三文魚、沙甸魚、鯖魚（Mackerel，即我們常吃的鯖魚柳，經濟又美味）。
- 素食選擇： 可以在湯或麥片裡加入少許亞麻籽，同樣富含植物性 Omega-3。
💡 助眠秘訣二：飲水不足，身體越乾越難瞓！
「我成日都唔口渴，使咩飲咁多水？」呢句係我聽過最危險嘅說話。
💡 營養師溫馨提示： 隨着年齡增長，長者嘅口渴感中樞會慢慢鈍化，簡單來說就是「身體缺水但大腦未發出訊號」。當飲水不足、身體隱性缺水時，血液會變得濃稠，營養運送效率變差，新陳代謝減慢，這會讓你白天感到莫名其妙地疲倦、精神差。
更糟糕的是，脫水會在半夜引發肌肉抽筋或心跳加速，直接把你從睡夢中驚醒！
更糟糕的是，脫水會在半夜引發肌肉抽筋或心跳加速，直接把你從睡夢中驚醒！
🧠 聰明飲水法：
不要等口渴才飲水。每天準備一個固定容量的水樽，分段飲夠 6–8 杯水。但切記，睡前兩小時內不要大量狂飲，以免因為夜尿頻密而破壞了整晚的睡眠質素。
👨⚕️ 營養師總結：
60歲，是人生下半場的黃金起點，絕對不應該與「失眠、疲倦、體力差」畫上等號。
如果你或身邊的長輩正受失眠困擾，今晚不妨先檢查一下飯碗：有冇足夠嘅魚肉豆腐？水飲夠未？係咪食得太單調？將白粥換成營養均衡的家常菜，給身體充足的燃料。今晚，就由餐桌開始，重新贏回你的優質睡眠吧！
由今日開始，跟住呢份《助眠食物清單》慢慢調理飲食 💛
一步一步改善睡眠狀況，瞓得自然會更舒服 😴
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