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新冠肺炎疫後重健 – 情緒篇

疫情至今已持續超過兩年,在防疫措施一再變動下,或許有人已對生活常態的改變習以為常,但仍有人因疫情所帶來的影響而產生負面情緒,變得煩躁、焦慮,也容易感到孤獨及受壓。


有見及此,美國疾病管制預防中心於新冠肺炎疫情期間進行了一項調查統計,結果發現有4成受訪者出現不良心理或行為健康問題、超過3成患有焦慮或抑鬱症、26.3%有創傷及壓力相關疾患症狀、13.3%濫用藥物,更有超過1成受訪者曾考慮自殺。


疫症來襲使日常生活停擺,不少國家城市均實行封城政策以阻止疫情蔓延,卻招來更大混亂。中國最大城市上海於全面封城時便出現諸多亂象,引發民眾不滿,當地超市內的蔬菜被搶光,需要用手機團購買菜,甚至有市民為搶購蔬果大打出手!


面對如此時勢,試想想您有否曾經歷下列的狀況:心神恍惚、神不守舍、呼吸不穩定(太快、不夠深)、睡眠質素差、耳鳴、情緒低落、容易憂傷、作悶或噁心、頸緊膊痛、易發脾氣、頭痛、不停想事情等等。


現時大多數人都將注意力集中於如何挽救生命,卻忽略了「新冠長期症狀」所帶來的後遺症及長期隱患。在康復者當中,雖然有些已經出院,但後遺症依然存在,無法像感染之前般正常生活,影響更可能數以月計。而在醫學上,這種現象被稱為「新冠長期症狀」(直譯長新冠,long-covid)。


長新冠可以為身體各方面帶來不同的健康影響,當中包括焦慮、憂鬱、失眠及腦霧等腦部影響,使注意力難以集中,甚至引發認知功能障礙。而在心臟方面,長新冠亦可能引致心悸、胸痛及心肌炎。


情緒及精神問題在近年一直備受重視,而根據世界衛生組織數據,在過去30年間,患有抑鬱症或焦慮症的人數從4.16億增至6.15億,升幅接近50%,世界上近10%的人口均受到影響,平均每4個人便有一個因健康問題求診,此因壓力而引起的健康問題,令很多國家的醫療開支大幅增加。


在疫情不穩定的時候,人們在生活及經濟上都會產生一定壓力,而精神狀況更會在身體之中反映出來,當中最常見的就是腸道問題。由於大腦與腸道相連接,當一方受壓時,另一方亦會出現問題,這也是一些人會在面試前腸絞痛的原因。大腦及腸道是人體中擁有最多神經細胞的器官,而控制腸道神經的關鍵,在於腸道內的上千種細菌,這些「腸道菌群」會刺激不同的神經,促使身體分泌出不同的物質來改善身體,而決定腸道健康的關鍵在於益生菌。


根據美國農業部及世衞所下的定義,益生菌是一些活的細菌,當它達到足夠的份量時,吃後能令人身體健康。而增加「快樂益生菌」,可以改善我們的情緒,減少壓力和緊張,甚至有機會改善抑鬱症及自閉症等神經相關疾病。


適當攝取以下營養,可幫助情緒管理:


醫學級益生菌及益生元


益生菌及益生元有助抑制壞菌生長,可於三文魚、牛油果、堅果、橄欖油及亞麻籽等食物中攝取。


Omega 3及DHA


Omega 3有助穩定荷爾蒙,DHA則可加強腦部發展。大腦含有97%的Omega-3脂肪酸,適量補充Omega-3及DHA,有效支持大腦正常運作,減輕產生負面情緒,提升學習和認知能力。


必需氨基酸(蛋白質)


必需氨基酸共有9種,為製造神經傳遞物的原材料,人體並不能自行合成,只能由食物或營養補充品中攝取。其對肌肉合成的影響比非必需氨基酸大,可以從豆魚蛋肉類食物,如無激素雞蛋、大豆、草飼牛、走地雞等,以及補充品中攝取。


維生素B群


維生素B群可以協助多巴胺及血清素等神經遞質的合成,讓人放鬆心情。不同的維生素B可從各類食物中攝取:

  • B12:動物性食物如牛豬雞魚肉、奶蛋及其製品
  • B2:牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蜊和深綠色蔬菜
  • B6:瘦肉、肝臟、蛋豆類、燕麥及花生等堅果類
  • B1:全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等
  • B3:動物肝臟及瘦肉
  • B9:深綠色及橘色蔬菜

GABA


GABA 由氨基酸-谷氨酰胺(Glutamine)與維生素B6合成,有助紓緩及放鬆,可以從糙米、番茄、花椰菜、葡萄、橘子,以及一些天然草本,如啤酒花、綠茶、檸檬、洋甘菊中攝取。



可增加血清素(Serotonin)及色氨酸,有助穩定情緒,朱古力、杏仁、香蕉等便是含鎂食物。


低 GI 值碳水化合物


升糖指數(GI)衡量醣類食物對血糖上升幅度的影響,若數值越大,則表示越容易使血糖上升。全穀類(糙米、全麥、大麥)、紅腰豆、蘋果等食物含低 GI 值的碳水化合物,有助穩定血糖並穩定情緒。要實行健康低GI飲食,可進食纖維含高的澱粉類食物、選擇食物原形以取代加工食品,以及挑選含糖量少的飲品及甜品。


飲食與情緒息息相關,選擇含豐富營養的食物,有助維持身體健康,「營」出好心情。由於健康的排毒系統是情緒管理的第一道防線,我們需確保每天吃到3碗不同顏色的蔬菜及2份水果,不要讓身體缺乏營養,定期為腸道及肝臟排毒,減少吃精製糖分以及澱粉質,避免增加腸道壞菌生長,影響免疫力。


除了挑選健康食物,我們亦應盡量減低體內毒素,如減少吸煙、酗酒、食用過量紅肉和飽和脂肪等。最後,培養良好的生活習慣如定時運動、充足睡眠及管理壓力,也有助保持心境平和,為情緒「排毒」。