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同失眠講 Bye Bye - 睡「鎂」人

一個良好的睡眠,除了能讓身體有真正的休息,舒緩不必要的壓力之外,更可以避免一些疾病的發生。正常的成年人理想睡眠時間為七至九小時,青少年的為八至十小時,可是到底有多少香港人能做到?


「睡不著」= 失眠 ?


根據世衛調查,全球有約27%人有失眠問題或睡眠障礙,而每十個香港人就有一個有失眠的問題。很多人或許覺得失眠並不是一種病,只是昨天休息不夠,今天睡多點就好了,並不需要特別去治療;這種想法是錯的!美國國家睡眠基金會指出:長期缺乏睡眠會影響學習能力及記憶力降低身體的免疫力甚至會增加患上失智症的機率。中大亦有研究指出,近 7 成港人有失眠問題;近 4 成人平均睡眠時間為4至6小時,較正常睡眠時間7至9小時為少;亦有近 4 成小學生因學業壓力所引致的睡眠不足。


如何判斷我是否有失眠問題?


世界衛生組織 (World Health Organization) 對失眠有以下的定義:

  • 難以入睡、難以一覺訓天光或睡眠質素欠佳 
  • 每星期出現至少 3 次睡眠問題,至少持續 1 個月
  • 過份想著睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題明顯困擾或影響日常生活

患有失眠問題的確令人感到困擾,因此有部分人會靠安眠藥來幫助入睡,但這個方法絕對治標不治本!安眠藥雖然可以令患者迅速入睡,暫時解決失眠問題。不過,若長時間服用安眠藥,身體會對藥物產生依賴性和耐受性,導致在服用相同的劑量下,仍然無法達到助眠效果,並且令患者逐漸喪失自然入睡的能力。因此,不建議失眠人士全靠安眠藥來改善失眠,患者應找出導致失眠的原因。


身體缺的不是藥,而是營養!


造成失眠的原因非常複雜,有時候也不只是單單一個因素造成的,可能的原因包含心理、身體、環境因素、荷爾蒙失調、壓力型失眠和睡眠環境不佳等等。但無論因何種原因,疾病的出現並不是因為身體缺乏藥物,而是缺乏適當的營養素 - 「鎂」。

《醫學科學研究期刊》中的一項雙盲臨床試驗發現,讓患有睡眠障礙、失眠的老年人連續 8 星期補充 500mg 鎂後,他們相比平時入睡得更快,睡眠時間更長,半夜醒來或早醒的次數下降,甚至偵察到他們血液中的褪黑激素(睡眠激素)和血清素(有助調節血壓)水平增加,而皮質醇(壓力荷爾蒙)的水平下降,令整體睡眠效率有明顯改善。


您的「鎂」超乎您想像


是巨量礦物質的一種,意味著需求遠大於微量礦物質,在人體常見的礦物質中含量排名第四(僅次於鈉、鉀、鈣)。鎂廣佈於具有代謝功能的細胞中,因此補充足夠的鎂不但可以提升睡眠品質,它還可以控制著超過 300 種酵素的活性,於超過 80% 的代謝功能中發揮關鍵作用,包括:細胞能量代謝、血壓調節、心臟及肌肉收縮、神經傳導物質釋放、胰島素代謝以及DNA、RNA和蛋白質合成等都與鎂息息相關。


孕期缺「鎂」可出事?!!


為了孕育健康寶寶,孕婦會消耗身體大約 25% 的鎂。懷孕婦女建議每天攝取360毫克的鎂,哺乳中則為320毫克。研究證實,懷孕期間攝取足夠的鎂:

  • 可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率
  • 減少併發症風險:妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子宮提前收縮、早產和胎兒生長障礙
  • 能改善懷孕所引致的不適:噁心、食慾不振、抽筋、肌肉酸痛、偏頭痛等

2015年的一項隨機雙盲安慰劑對照組研究顯示,連續 4 星期每天服用 300mg 的鎂有助改善孕婦抽筋問題。研究中招募了每周平均出現 4 ~ 5 次腳抽筋(有評測抽筋基準點)的 86 位健康孕婦,將他們分為 A 組(每天服用 300mg 鎂)及 B 組(安慰組)。觀察 4 星期後發現 A 組中接近一半的孕婦 (48.8%) 完全沒有出現抽筋的情況,86% 的孕婦腳抽筋頻率降低了 50%,當中更有 69.8% 的孕婦認為抽筋的疼痛指數降低了一半!


鎂的建議攝取量

一個良好的睡眠,除了能讓身體有真正的休息,舒緩不必要的壓力之外,更可以避免一些疾病的發生。正常的成年人理想睡眠時間為七至九小時,青少年的為八至十小時,可是到底有多少香港人能做到?

 

「睡不著」= 失眠 ?

 

根據世衛調查,全球有約27%人有失眠問題或睡眠障礙,而每十個香港人就有一個有失眠的問題。很多人或許覺得失眠並不是一種病,只是昨天休息不夠,今天睡多點就好了,並不需要特別去治療;這種想法是錯的!美國國家睡眠基金會指出:長期缺乏睡眠會影響學習能力及記憶力降低身體的免疫力甚至會增加患上失智症的機率。中大亦有研究指出,近 7 成港人有失眠問題;近 4 成人平均睡眠時間為4至6小時,較正常睡眠時間7至9小時為少;亦有近 4 成小學生因學業壓力所引致的睡眠不足。

 

如何判斷我是否有失眠問題?

 

世界衛生組織 (World Health Organization) 對失眠有以下的定義:

  • 難以入睡、難以一覺訓天光或睡眠質素欠佳 
  • 每星期出現至少 3 次睡眠問題,至少持續 1 個月
  • 過份想著睡眠問題所帶來的影響
  • 睡眠問題明顯困擾或影響日常生活

患有失眠問題的確令人感到困擾,因此有部分人會靠安眠藥來幫助入睡,但這個方法絕對治標不治本!安眠藥雖然可以令患者迅速入睡,暫時解決失眠問題。不過,若長時間服用安眠藥,身體會對藥物產生依賴性和耐受性,導致在服用相同的劑量下,仍然無法達到助眠效果,並且令患者逐漸喪失自然入睡的能力。因此,不建議失眠人士全靠安眠藥來改善失眠,患者應找出導致失眠的原因。

 

身體缺的不是藥,而是營養!

 

造成失眠的原因非常複雜,有時候也不只是單單一個因素造成的,可能的原因包含心理、身體、環境因素、荷爾蒙失調、壓力型失眠和睡眠環境不佳等等。但無論因何種原因,疾病的出現並不是因為身體缺乏藥物,而是缺乏適當的營養素 - 「鎂」。

《醫學科學研究期刊》中的一項雙盲臨床試驗發現,讓患有睡眠障礙、失眠的老年人連續 8 星期補充 500mg 鎂後,他們相比平時入睡得更快,睡眠時間更長,半夜醒來或早醒的次數下降,甚至偵察到他們血液中的褪黑激素(睡眠激素)和血清素(有助調節血壓)水平增加,而皮質醇(壓力荷爾蒙)的水平下降,令整體睡眠效率有明顯改善。

 

您的「鎂」超乎您想像

 

是巨量礦物質的一種,意味著需求遠大於微量礦物質,在人體常見的礦物質中含量排名第四(僅次於鈉、鉀、鈣)。鎂廣佈於具有代謝功能的細胞中,因此補充足夠的鎂不但可以提升睡眠品質,它還可以控制著超過 300 種酵素的活性,於超過 80% 的代謝功能中發揮關鍵作用,包括:細胞能量代謝、血壓調節、心臟及肌肉收縮、神經傳導物質釋放、胰島素代謝以及DNA、RNA和蛋白質合成等都與鎂息息相關。

 

孕期缺「鎂」可出事?!!

 

為了孕育健康寶寶,孕婦會消耗身體大約 25% 的鎂。懷孕婦女建議每天攝取360毫克的鎂,哺乳中則為320毫克。研究證實,懷孕期間攝取足夠的鎂:

  • 可減少子癲前症與胎兒子宮內發育不全的發生率
  • 減少併發症風險:妊娠高血壓、妊娠糖尿病、子宮提前收縮、早產和胎兒生長障礙
  • 能改善懷孕所引致的不適:噁心、食慾不振、抽筋、肌肉酸痛、偏頭痛等

2015年的一項隨機雙盲安慰劑對照組研究顯示,連續 4 星期每天服用 300mg 的鎂有助改善孕婦抽筋問題。研究中招募了每周平均出現 4 ~ 5 次腳抽筋(有評測抽筋基準點)的 86 位健康孕婦,將他們分為 A 組(每天服用 300mg 鎂)及 B 組(安慰組)。觀察 4 星期後發現 A 組中接近一半的孕婦 (48.8%) 完全沒有出現抽筋的情況,86% 的孕婦腳抽筋頻率降低了 50%,當中更有 69.8% 的孕婦認為抽筋的疼痛指數降低了一半!

 

鎂的建議攝取量

「鎂」可以從哪裡攝取呢?

 

鎂存在於五穀雜糧、蔬菜、堅果和水果,若要增加鎂的攝取量,可多進食下述含鎂量高的食物。但必須要注意,膳食當中鎂的吸收率為 30% 至 40% 左右,若飲食不方便攝取,建議可選購含有甘氨酸鎂和蘋果酸鎂的鎂營養補充品,吸收率相較氧化鎂、檬酸鎂或碳酸鎂高(70-80% vs 10-30%),亦不會引致腹瀉問題。


「鎂」可以從哪裡攝取呢?


鎂存在於五穀雜糧、蔬菜、堅果和水果,若要增加鎂的攝取量,可多進食下述含鎂量高的食物。但必須要注意,膳食當中鎂的吸收率為 30% 至 40% 左右,若飲食不方便攝取,建議可選購含有甘氨酸鎂和蘋果酸鎂的鎂營養補充品,吸收率相較氧化鎂、檬酸鎂或碳酸鎂高(70-80% vs 10-30%),亦不會引致腹瀉問題。